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l'alimentation du footballeur

Alimentation du footballeur

 Equilibre alimentaire et diététique :


 

   Les éléments indispensables à la performance sportive sont :  

  • Les Glucides qui se trouvent dans les produits sucrés : féculents, pomme de terre, pâtes, riz et qui ont pour rôle l'Energie Musculaire
  • Les Protides qui se trouvent dans la viance, les oeufs, le poisson et qui ont pour rôle la Constitution des Cellules et des Muscles.
  • Les Lipides qui se trouvent dans la graisse animale et la graisse végétale et qui ont pour rôle l'Energie Calorifique et la Constitution des Cellules. 

Le poid idéal :



  Le Poids dépend de la Taille et se calcule ainsi :

(Taille en cm - 100) - (Taille en cm - 150 : 4) = Poids idéal en kg


Avant l’effort :

 

 

    Le dernier repas doit être pris au moins 3 heures avant le début du match et être composé d’aliments riches en glucides et pauvre en graisse pour faciliter l’assimilation. A ceci deux raisons:

  • prévenir le manque d’énergie, associé à un mauvais "timming" de la prise de repas
  • limiter les problèmes digestifs

 Pour un match qui se déroule le matin , prévoir au peit déjeuner :  

  • jus de fruit .
  • bol de céréales et yaourt ou lait demi-écrémé, ou gâteau de riz
  • pain ou biscottes
  • miel ou compote ou confiture


Pour un match en cours d’après-midi, le déjeuner comprendra :

  •  crudités (légumes-fruits) .
  •  riz ou pâtes ou semoule ou pomme de terre .
  • jambon ou poisson ou dinde 
  • laitage (yaourt ou fromage blanc). 


Eventuellement, si le temps manque ou si le match a lieu à des horaires inhabituels, vous pouvez envisager l’emploi d’aliments équilibrés (gâteau précompétitif) ou liquide.



Pour les enfants :
Il faut tenir compte du retour plus précoce de l’appétit, qui impose de toujours prévoir une collation deux heures avant la séance :

Privilégier les barres énergétiques, pain d’épice, biscuits diététiques, pâte d'amande, fruits secs, yaourt à boire ou jus de fruit.


Eviter les barres chocolatées et croissanteries, longs à digérer, riches en graisses et déséquilibrés sur le plan nutritionnel.


Boire de l'eau en alternance avec une boisson énergétique lors des entraînements.


Pendant l’effort :


 

   Les temps morts (mi-temps, arrêts de jeu) doivent être mis à profit pour boire.(ne pas attendre d’avoir soif pour se réhydrater). Le joueur boira de petites quantités d’eau ou d’eau légèrement sucrée de façon très régulière.

A la mi-temps, il est également nécessaire d’apporter des glucides (sucre ou fruits secs par exemple) à l’organisme et de ne pas se contenter uniquement d’eau.

Juste après l’effort : 


 

  A l’issue d’une rencontre, le mot d’ordre est la RECUPERATION pour éliminer les toxines. Pour cela, il faut boire beaucoup afin de se réhydrater (eau plate ou mieux eau gazeuse) c’est à dire remplacer l’eau perdue sous forme de transpiration pendant l’effort. Pour reconstituer les stocks énergétiques, il faut manger légèrement en privilégiant les apports en glucides.

 

Et si on parlait mental

Jean-Marcel Ferret, médecin de l’équipe de France nous parle du mental des footballeurs . Pour en savoir plus, cliquez sur le lien ci-dessous :

http://s3.archive-host.com/membres/up/1956348635/PSYCHOLOGIE.docx

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